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Fitness Tips: 10 मिनट की ये एक्सरसाइज आपको रखे फिट एंड फाइन

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Fitness Tips आज हम अपने आप को फिट रखने के लिए जिम जाकर हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेंनिंग में घंटों वर्कआउट करके पसीने को बाहर निकालते हैं और अपनी बॉडी को मेंटेन रखते हैं।

कुछ लोग की लाइट इतनी व्यस्त होती है कि उन्हें तो आधे घंटे का भी टाइम नहीं मिलता है अपने शरीर पर अपनी फिटनेस पर ध्यान देने के लिए ऐसे में हमारे द्वारा बताए गए शॉर्ट एक्सरसाइज को अपनी डेली रूटीन में शामिल करके अपने शरीर और हेल्थ को फिट एंड फाइन रख सकते हो। Fitness Tips

यदि आप इन वर्कआउट को हफ्ते में तीन बार और लगातार 10 हफ्ते तक किया जाए तो इससे हमारा ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर दोनों ही कंट्रोल होता है। इन वर्कआउट को करने के लिए आपको अपनी क्षमता का 90% प्रयोग करते हुए करना ज्यादा फायदेमंद रहेगा।

1) 4 मिनट का वर्कआउट –
इस वर्कआउट को 4 स्टेप में करें।

स्टेप फॉलो करने का तरीका
सबसे पहले आप धीरे-धीरे वार्मअप करें।
इसके बाद जो आपको सबसे ज्यादा एक्सरसाइज पसंद हो जैसे दौड़ना,तैरना या साइकिलिंग करना इसमें से किसी एक एक्सरसाइज एक्टिविटी को लेकर उसे लगातार 4 मिनट तक अपनी पूरी क्षमता के साथ करें।
इसके बाद अब रुके और सास को अपने धीरे-धीरे कंट्रोल करें यह प्रक्रिया आपको हफ्ते में तीन बार करनी है।

2) 7 मिनट का वर्कआउट –
इस वर्कआउट को 12 स्टेप में करना है।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप दीवार, चेयर या बॉडी वेट का सहारा लिया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को आपको पूरी क्षमता के साथ करना है।यह एक्सरसाइज आपको काफी थकाने वाला होगा। लेकिन यह 7 मिनट आपको जिम में घंटों मेहनत करने के बाद हाई इंटेंसिटी इंटरवल के फायदे के इनता ही फायदेमंद होगा।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको कई प्लान में स्टेप फॉलो करने पड़ेंगे। इसमें हर एक्सरसाइज को 30 सेकंड तक कंटिन्यू करना है और उसके बाद 10 सेकंड का ब्रेक लेना है।

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स्टेप फॉलो करने के तरीके –
सबसे पहले आपको जंपिंग जैक करना है यानी कि दोनों हाथों और पैरों को खोलते हुए जम्प (कूदना) करना है और पहले वाले पोजीशन में आना है। ऐसा 30 सेकंड तक करें 10 सेकंड का रेस्ट लें।

इसके बाद वॉल सिट एक्सरसाइज करें। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप दीवार का सहारा लें। इसके बाद अपने दोनों घुटने को मोड़ते हुए चेयर के पोजीशन में बैठ जाये। इसे भी 30 सेकंड तक कई रोटेशन में करें और 10 सेकंड का ब्रेक लेते हुए करें।

अब इसके बाद आप 30 सेकंड तक पुश अप करें 10 मिनट के रेस्ट करने के बाद एब्डोमिनल क्रंचेज करें। इसके बाद अब चेयर पर स्टेपअप और स्क्वाॅट्स करें। इसके साथ ही हाई नी ,डिप्स, प्लैंक करें या फिर एक ही स्थान पर दौड़े आप यह सब स्टेप बाय स्टेप रोटेशन में अल्टरनेटिव कर सकते हैं।
ऑरलैंडो में स्थित ह्यूमन परफॉर्मेंस इंस्टिट्यूट में एक्सरसाइज फिजियोलॉजी के डायरेक्टर क्रिस जॉर्डन के अनुसार बताया गया है कि एक्सरसाइज के दौरान आपका डिस्कंफरटेबल लेवल 1 से 10 के अंकों के स्केल में आठ होना चाहिए।

10 मिनट का वर्कआउट –
इस 10 मिनट के वर्क आउट करने से आपको आपके सेहत के लिए काफी ज्यादा फिट करने में मददगार होगा। इस वर्कआउट में हर स्टेट को 20 सेकंड तक लगातार करना है।

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इतने फॉलो करने के तरीके –
सबसे पहले आप 2 मिनट तक हल्का वार्मअप करें ।
इसके बाद 20 सेकंड तक लगातार पेडलिंग,साइकिलिंग, रनिंग या फिर स्विमिंग इनमें से जो भी एक्टिविटी आपको करना पसंद है उस एक्सरसाइज की एक्टिविटी को करें।
इसके बाद आप 2 मिनट के लिए अपनी रफ्तार धीमी कर ले और इसी एक्सरसाइज की एक्टिविटी को धीरे-धीरे करें।
इसके बाद फिर से इस क्रिया को दोबारा से आप अपनी पूरी क्षमता के साथ 20 सेकंड तकलगातार करें। अपनी पसंद की एक्सरसाइज एक्टिविटी यानी दौड़ना ,स्विमिंग करना, साइकिलिंग करना। उसके बाद 2 मिनट तक अपनी रफ्तार को धीमा करें और धीमी गति में अपने एक्सरसाइज एक्टिविटी को जारी रखें ऐसा आपको 3 बार रूटीन में करना है यानी कि 20 सेकंड तक आपको अधिक तीव्रता के साथ एक्सरसाइज करना है और 2 मिनट के लिए धीमी तीव्रता के साथ एक्सरसाइज करना है।
इतना करने के बाद 3 मिनट के लिए आप अपने आप को कूल डाउन करें पूरा रेस्ट करते हुए।
इस तरीके से आप 10 मिनट में आपके 7 स्टेप पूरे हो जाएंगे। इन सभी एक्सरसाइज को हफ्ते में तीन बार करना है अपने आप को फिट एंड फाइन रखना है।

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